Kā zaudēt svaru mājās nedēļā? Populārs jautājums gan vīriešu, gan sieviešu vidū. Ikviens vēlas ātrus rezultātus ar minimālu piepūli. Bet diemžēl tā nenotiek. Svara zaudēšana ir pakāpeniska virzība uz ilgtermiņa mērķi. Atšķirībā no "šoka" svara zaudēšanas, lēns svara zudums nekaitē veselībai un saglabā rezultātu ilgu laiku.
Ja jums ir liekais svars, svara zaudēšana var samazināt diabēta, augsta holesterīna līmeņa, hipertensijas un citu veselības problēmu risku. Kopumā normāls ķermeņa svars ir viens no svarīgiem faktoriem, kas ietekmē veselību un paredzamo dzīves ilgumu. Tomēr ļoti ātra svara zaudēšana var būt tikpat kaitīga kā liekais svars.
Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru ne vairāk kā 1 kg nedēļā, šim nolūkam katru dienu ir jāsadedzina par 500-1000 kalorijām vairāk nekā patērē. Šādā tempā ķermenim un psihei ir laiks pielāgoties jaunam uzturam un treniņu režīmam. Stress ķermenim nebūs tik spēcīgs, tāpēc pēc notievēšanas nebūs nekādu sabrukumu, kas var izraisīt vēl lielāku svara pieaugumu.
Diētai un ikdienas rutīnai ir galvenā loma svara zaudēšanā, un treniņi ir palīglīdzeklis, lai zaudētu kalorijas un uzturētu muskuļus labā formā. Zemāk mēs esam apkopojuši jums visefektīvākos un pieejamākos vingrinājumus svara zaudēšanai.
Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās 1 nedēļas laikā
Visi vingrinājumi tiek izvēlēti, ņemot vērā to efektivitāti svara zaudēšanai. Treniņu plāns ir aptuvens, tāpēc jūs varat mainīt dažus vingrinājumus, padarīt tos vieglākus vai grūtākus.
pirmdiena
Viegla skriešana
Pirmā lieta, kas nāk prātā, runājot par svara zaudēšanu. Vidēji 30 minūšu skriešana sadedzina 300 kalorijas. Skriešana ir svarīga ne tik daudz kaloriju dedzināšanai, bet gan vielmaiņas uzlabošanai un sirds un asinsvadu sistēmas trenēšanai.
lecamaukla
Vienkāršs un lēts treniņš kaloriju sadedzināšanai. Veicot 120 lēcienus minūtē, 1 stundā varat sadedzināt līdz 900 kcal.
otrdiena
Vingrinājums "klinšu kāpējs"
Uzsveriet guļus, turiet taisnu kakla, muguras un gurnu līniju. Pārmaiņus pievelciet kreiso ceļgalu pie kreisā elkoņa, labo ceļgalu pie labā elkoņa. Pakāpeniski palieliniet tempu. Veiciet 2 komplektus ar 25 atkārtojumiem.
"Šķēres"
- Novietojiet plaukstas zem augšstilbiem un apgulieties uz muguras uz paklājiņa.
- Pēc tam paceliet galvu, muguras augšdaļu un kājas no zemes.
- Nolaidiet kreiso kāju, pēc tam paceliet un nolaidiet labo kāju tieši tad, kad tā gatavojas atsist pret zemi.
Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus ar 20 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
trešdiena
Pietupieni ar tējkannu vai hanteles
- Turiet tējkannu krūšu priekšā, kājas gurnu platumā. Pārliecinieties, vai jūsu elkoņi ir vērsti uz leju vai pret grīdu.
- Pietupieties, atspiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav gari kāju pirkstiem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
Veiciet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem ar 1 minūtes atpūtu starp komplektiem.
Vīšana
- Apgulieties uz muguras uz paklāja ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas.
- Nolieciet rokas aiz galvas vājā pilī.
- Ar preses pūlēm pavelciet ķermeņa augšdaļu uz ceļiem.
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
Noteikti ieelpojiet, paceļot ķermeni uz augšu, un izelpojiet, nolaižot.
Lai sāktu, veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus ar 1 minūtes pārtraukumu starp komplektiem.
ceturtdiena
Kāju ievilkšana un pagarināšana
- Apsēdieties uz paklājiņa, aizlieciet rokas aiz muguras.
- Pēc tam, paceļot kājas no zemes, nedaudz noliecieties atpakaļ.
- Salieciet kājas un tajā pašā laikā izstiepiet ķermeņa augšdaļu pret ceļiem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot kājas un noliecot ķermeni atpakaļ.
Veiciet 2 15–20 atkārtojumu komplektus ar 1 minūtes pārtraukumu starp komplektiem.
burpee
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna.
- Pietupieties ar plaukstām pēdu priekšā (skaidrības labad sauksim to par "vardes" pozīciju)
- Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, atmetot abas kājas atpakaļ.
- Atgriezieties "vardes" pozīcijā ar lēcienu.
- Lec augšā, lēcienā pacel rokas virs galvas.
- Mīksti piezemējieties uz zemes vardes pozā.
Veiciet 3 8 atkārtojumu komplektus ar 10-20 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
piektdiena
Brauciens ar velosipēdu
Patīkama nodarbe, kas palīdzēs sadedzināt papildu kalorijas. Stundu braucot ar velosipēdu ar mērenu intensitāti, var sadedzināt aptuveni 300 kalorijas, taču tikai tad, ja jūs smagi minsit pedāļus. Lai apmācība būtu efektīvāka, izvēlieties maršrutu ar atvieglojumu.
Ja laikapstākļi nav piemēroti braukšanai ar velosipēdu, izmantojiet stacionāro velosipēdu vai velotrenažieri. Noteikti nolieciet sev priekšā ventilatoru, pretējā gadījumā būs ļoti karsts.
sestdiena
dēlis
Vienkāršs un pieņemams vingrinājums preses un muguras muskuļu trenēšanai.
Apgulieties uz paklāja, īpaši guļot, noliecoties uz elkoņiem. Saglabājiet taisnu līniju starp kaklu, muguru un gurniem. Turiet abs un muguru cieši. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes, vēlams, cik vien iespējams. Veiciet 3 komplektus.
Pietupieni
Pietupieni strādā ar četrstūriem, sēžas muskuļiem, ikriem, abs un muguru.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas nofiksētas krūšu līmenī.
- Salieciet ceļus un atspiediet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Ja slodze ir viegla, palieliniet atkārtojumu un komplektu skaitu. Jūs varat uzņemt svaru.
svētdiena
Atveseļošanās pēc treniņa ir jebkuras apmācības programmas atslēga. Jums ir jāatpūšas fiziski un garīgi. Nedomājiet par apmācību, pilnībā iegremdējieties citās aktivitātēs, kas jūs interesē.
Vienkārši padomi svara zaudēšanai
Teorētiski nedēļas laikā var zaudēt 4-5 kg, taču šādas īslaicīgas un agresīvas diētas pēc programmas beigām noved pie vēl lielāka svara pieauguma. Svara zudums vienmēr ir pakāpenisks, ilgstošs darbs pie sevis un jūsu ēšanas paradumiem.
Lai gan nedēļas laikā nav iespējams zaudēt svaru, mums ir daži padomi, kas palīdzēs sākt zaudēt svaru. Vienkārši neaizmirstiet par sabalansētu uzturu un regulāriem treniņiem, neticiet visādām burvju diētām un svara zaudēšanas zālēm.
1. Ēdiet mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu
Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu dažas dienas, jūs varat atbrīvoties no dažām mārciņām. Saskaņā ar daudziem pētījumiem zema ogļhidrātu diēta ir ļoti efektīva svara zaudēšanas un veselības uzlabošanas metode.
2. Ēdiet veselīgu pārtiku un izvairieties no apstrādātas pārtikas
Bioloģiskā pārtika mēdz būt sātīga, kas ļauj patērēt mazāk kaloriju, nejūtot izsalkumu. Piemēram, kāpostu salāti piepildīs vēderu un remdēs izsalkumu, bet kaloriju saturs tajos ir ļoti zems. Augsti apstrādāti pārtikas produkti satur daudz kaloriju nelielā daudzumā.
3. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Uztura kaloriju satura samazināšana ir galvenais un svarīgākais faktors, kas ietekmē svara zudumu. Jūs nevarat zaudēt svaru, ja ēdat vairāk kaloriju, nekā patērē jūsu ķermenis.
4. Izmēģiniet intensīvu spēka treniņu
Spēka treniņi atbalsta veselīgu vielmaiņu un hormonus. Papildus spēka treniņiem intensīva slodze sadedzina lielu daudzumu kaloriju un palīdz zaudēt svaru. Tas var būt intervāla treniņš vai CrossFit.
5. Esiet aktīvs ārpus sporta zāles
Lai sadedzinātu vairāk kaloriju un zaudētu svaru, palieliniet ikdienas fizisko aktivitāti. Ejot uz veikalu vai uz darbu, kāpjot pa kāpnēm lifta vietā un pat uzkopjot māju, varat sadedzināt vairāk kaloriju.
6. Izmēģiniet intermitējošu badošanos
Intermitējoša badošanās, tāpat kā jebkura cita diēta, ir vērsta uz ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanu. Metode palīdzēs tiem, kas nevēlas skaitīt kalorijas. Metodes būtība ir ēst tikai noteiktos intervālos. Piemēram, 16 stundas badošanās un 8 stundas normālas ēšanas. Vai 20 stundas badošanās un 4 stundas ēšanas.
7. Ēd veselīgi
Sastādot diētu, padomājiet par to, ko varat pievienot parastajam uzturam, nevis par to, no kā atteikties. Piemēram, pievienojot diētai vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, jūs jutīsities mazāk izsalkuši un samazināsies kopējais kaloriju saturs.
8. Izvairies no saldumiem
Ja jums patīk saldas lietas, jums nav pilnībā jāliedz sev šis prieks. Pietiekami, lai samazinātu daudzumu. Pilnīga saldumu noraidīšana var smagi ietekmēt nervu sistēmu.
9. Dzeriet pietiekami daudz šķidruma
Cilvēki bieži jauc slāpes ar izsalkumu. Ja jūtat, ka esat izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens. Ūdens nesatur kalorijas, tāpēc tas ir ideāli piemērots svara zaudēšanai. Garšas labad ūdenim var pievienot citronu vai dažas piparmētru lapiņas.
10. Izvirziet ilgtermiņa mērķus
Lai ilgtermiņā saglabātu veselību, ir jāmaina dzīvesveids, nevis jākoncentrējas tikai uz īstermiņa mērķu sasniegšanu.
11. Pietiekami gulēt
Miegs ir ļoti svarīgs svara zaudēšanai. Gulēt vismaz 7-8 stundas dienā. Tas nodrošinās jums labu garastāvokli. Vairāk miega, mazāk stresa, mazāk spontānu našķošanās.
Kā izsekot svara zaudēšanas progresam
Lai izsekotu svara zaudēšanas progresam, nepietiek tikai ar svariem. Ir daudzi citi veidi, kā sekot līdzi ķermeņa izmaiņām un baudīt starpposma panākumus.
Izmēriet savu ķermeni ar lenti
Izmēriet ķermeņa problēmzonas, kuras vēlaties samazināt, un pierakstiet vērtības. Veiciet mērījumus 1-2 reizes mēnesī, lai pārliecinātos, ka virzāties pareizajā virzienā.
Izmēriet ķermeņa tauku daudzumu
Treniņu dēļ var nezaudēt svaru, jo tauku masu nomainīs muskuļi. Ķermenis mainīsies, bet cipars uz svariem gandrīz nemainīsies. Izmantojiet ķermeņa tauku mērītāju, lai izsekotu, cik daudz tauku jūs zaudējat.
Nofotografējiet sevi
Var būt grūti pamanīt izmaiņas savā ķermenī, skatoties spogulī. Periodiski uzņemiet fotoattēlus, lai salīdzinātu tos ar iepriekšējiem kadriem. Tas saglabās jums motivāciju un palīdzēs novērtēt programmas efektivitāti.
Novērtējiet savu fizisko sagatavotību
Svara zaudēšanai nevajadzētu būt vienīgajam mērķim. Labākā stratēģija ir kļūt veselīgākam un labākam. Ja pirms svara zaudēšanas varējāt noskriet 1 km, bet tagad viegli noskriet 3 km, tad esat uz pareizā ceļa.
Pārbaudiet ķermeņa masas indeksu
Viena droša svara zaudēšanas pazīme ir ķermeņa masas indeksa vai ĶMI (svara un auguma attiecības) izmaiņas. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai ievadītu savus datus. Zaudējot svaru, vajadzētu samazināties arī jūsu ĶMI. Normāls ĶMI ir no 18, 5 līdz 24, 9, savukārt 25-29, 9 ir liekais svars un 30 un vairāk ir aptaukošanās.
Rezultāts
Lai sasniegtu savus mērķus, jums jābūt pacietīgam un jāpieturas pie ilgtermiņa stratēģijas. Centieties sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat. Gūstiet pietiekami daudz miega, izvairieties no stresa apstākļiem, ievērojiet vingrojumu režīmu. Tādā veidā jūs ilgstoši saglabāsiet savu veselību un uzlabosiet dzīves kvalitāti.